Se você detesta fazer ginástica em academias, transforme a ideia de caminhar num hábito. Não imagine que fazer compras, subir e descer escada, correr para o trabalho, significa fazer exercício.

Antes de iniciar a caminhada, faça exercícios de alongamento e um rápido aquecimento, para elevar a freqüência cardíaca.

Reserve uma hora do seu dia para andar. Prefira o começo da manhã ou final da tarde, quando o tempo está mais fresco. Ande sempre no ritmo adequado à sua idade.

Use um tênis de solado grosso, com bons amortecedores para proteger seu sistema ósseo contra os choques do calcanhar com o solo. Dê preferência ao tecido leve e bem confortável.

Os pés devem tocar o solo do calcanhar para os dedos, como um mata-borrão, o corpo deve ser mantido ereto e os braços movimentando-se normalmente.

Escolha uma roupa leve, folgada e bem arejada. Esqueça os tecidos sintéticos e apertados que impedem a evaporação do suor. Transpirar é bom, mas se a umidade ficar em contato com o corpo você sentirá mal-estar.

Andar na rua, no meio do trânsito e da poluição, é muito desestimulante. Tente encontrar lugares arborizados e silenciosos próximos de sua casa.

Para fortalecer os braços e os músculos das costas, você pode usar pequenos pesos de meio quilo nas mãos depois de um mês de caminhada. Pode, também, enquanto caminha, comprimir com os dedos uma pequena bola de borracha (bola de tênis).

Ao caminhar, no seu ritmo adequado, você faz circular na sua corrente sangüínea uma substância química, denominada endorfina, que se forma nos treinamentos de longas distâncias. É através dela – que é responsável pela modulação da dor, do sono e do comportamento psíquico das pessoas e que tem segura correlação com a tolerância ao exercício, melhoria do humor – que você cria uma dependência bioquímica ao esforço e se torna  um viciado em saúde.

As caminhadas devem ser realizadas em horários que não interfiram nos períodos de digestão das grandes refeições.

Aconselha-se que se iniciem três horas depois de cada refeição e uma hora e meia antes.

Prefira o início da manhã. Pessoas mais idosas podem apresentar problemas de visão durante a noite ou no crepúsculo.

Após as caminhadas, é importante que se realize à volta com calma andando gradativamente de forma mais lenta, combinando com respirações profundas. Dessa forma, o sistema cardiovascular volta à normalidade. Faça isso durante 3 minutos. Nessa altura seu pulso deve estar abaixo de 120 batimentos por minuto.

Finalmente, não podem ser esquecidos os exercícios de alongamento, fundamentais para o restabelecimento do equilíbrio muscular, atuando também sobre as articulações. Eles facilitam a circulação de retorno, diminuem a fadiga e evitam distensões.

Fonte: UFAC (Universidade Federal do Acre)